血糖自我控制｜海漾大健康管理診所

血糖控制飲食原則

脂肪、熱量較高的食物應盡量避免，低油飲食，適度減輕體重，降低心血管疾病的併發症。 宜少油如 : 煮、蒸、涼、烤、燉方式替代油炸、油煎、油酥的料理方式。

(一) 油脂類 : 選用植物油

(如 : 豆沙油、玉米油、油、橄欖油、芥花子油,配合飲食計劃,避免使用動物性油脂(如 : 豬油、牛油、肥肉、奶油、皮類),應避免含飽脂肪酸高的植物油(如 : 椰子油、棕櫚油,建議可選用含豐富不飽脂肪酸的核果類(如 : 腰果、杏仁豆、核桃等),或種子類(如 : 芝麻、葵花子仁、南瓜子等),仍屬於油脂類,須控制其份量。

(二) 反式脂肪酸 :

油炸加工、速食品、氫化脂肪(乳瑪琳、油、白油等)、烘焙食品、糕餅類等,攝取應降至最低。

(三) 限制膽固醇的攝取量 :

高膽固醇只含在動物性食品,尤其是蛋、魚卵、及動物內臟,植物性食品中不含膽固醇。

(四) 精緻糖或加糖 :

應請營養師指導後再食用。當血糖控制不好時,最好不要食用。

飲料類 - 汽水、可樂、加糖飲料或果汁。

調味料 - 砂糖、冰糖、果糖、糖漿、蜂蜜、葡萄糖、麥芽糖。

其他 - 果糖、果醬、蜜餞、煉乳、布丁、冰淇淋、各式糖果等。

降低血糖的食物

紅茶、蘋果醋、茶、黑咖啡、黑巧克力、糙米、糙薏仁、秋葵、苦瓜、深綠色蔬菜、紅麴、肉桂。

穩定血糖的水果

梨、覆盆莓、藍莓、黑莓、蘋果、南瓜。

血糖控制生活規範

🔸 規律運動 : 肥胖是糖尿病的成因之一。養成規律的運動習慣,不讓體重超標,可增加胰島素敏感度,提高細胞運用血糖的效率。

🔸 減少碳水化合物和增加膳食纖維的攝取 : 過多碳水化合物類,干擾體內胰島素處理的效率,造成血糖升高。許多研究都證實,低碳飲食可降低血糖,預防血糖劇烈波動。蔬果、穀物的膳食纖維則能延緩類消化與吸收,有助維持血糖穩定。

🔸 喝夠水 : 避免身體脫水,讓身體有足夠的水分,讓腎臟代謝出多餘的糖分。研究指出喝夠水可降低身體出現高血糖的風險。

🔸 解壓力 : 壓力也是造成血糖波動的因素。家建議,可增日常活動量,包括外出、與朋友相聚踏青,或多從事有興的活動,可適時舒壓,並減少進食欲望。每天安神冥想5-10分鐘,降低壓力指數,穩定血糖。

🔸 充足睡眠 : 睡眠不足會降低身體對胰島素的敏感度,致使血糖不易進入細胞被利用。研究發現,睡眠時間少於5.5小時的人,和每天睡足8小時的人相比,對胰島素的敏感度降低了40%睡前喝杯牛奶、減少藍光刺激可幫助降低血糖,並幫助入眠。

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